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Die richtige Ernährung für Golfer

Egal, ob Sie Golf als Hobby oder ambitioniert als Leistungssport betreiben, die richtige Ernährung steigert die sportliche Leistung und fördert obendrein den Spaß am Sport. Denn ohne die richtige Kost fühlt man sich leicht "ausgepowert", Erfolgserlebnisse bleiben aus und die Motivation kann verloren gehen.

Außerdem entsteht durch sportliche Aktivität ein Mehrbedarf an Energie, Nährstoffen und Wasser, der gesund gedeckt werden sollte. Dabei geht es nicht nur um eine möglicherweise gesteigerte Quantität. Vor allem die richtige Auswahl ist wichtig, damit dem Körper auch wirklich alles gegeben wird, was er braucht.

Vor allem: Trinken!

Wasser ist unser Lebenselixier. Mindestens 2 Liter benötigen wir täglich, damit alle Körperfunktionen reibungslos ablaufen können. Schon ab einem Flüssigkeitsdefizit von nur 2% sinkt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit deutlich um rund ein Fünftel ab. Muskel- und Gehirnzellen werden dann schlechter mit Sauerstoff und wichtigen Nähr- und Wirkstoffen versorgt. Der Flüssigkeitsverlust beim Sport wird leicht unterschätzt! Vor allem über den Schweiß verliert der Körper bei körperlicher Aktivität zusätzlich Wasser, gerade an sonnigen Tagen können die Mengen beträchtlich sein. Pro Stunde Sport sollte mindestens ein halber Liter zusätzlich getrunken werden. Hierbei eignet sich Mineralwasser, aber auch Fruchtsaftschorlen (Saft und Mineralwasser im Verhältnis 1:2 oder 1:1 gemischt) sind gute Durstlöscher.

Mehr Informationen erhalten Sie unter dem Menüpunkt Trinken.





Gut versorgt auf Driving Range und Runde

Grundsätzlich gelten auch für Sportler die Regeln der ausgewogenen Mischkost, wie sie im VFED-Ernährungsdreieck dargestellt sind. Die hier beschriebenen Lebensmittel, in der angegebenen Menge, liefern ausreichend Nähr- und Wirkstoffe für die Gesundheit.

VFED-Ernährungsdreieck

Eine ausgewogene Kost ist die Grundlage, um langfristig gute sportliche Leistungen bringen zu können. Dabei ändert sich zwar die Verzehrsmenge, doch nicht die Lebensmittelauswahl.

Wertvolle Energie durch komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden von Muskeln, Gehirn und Nerven als Energiequelle genutzt. Besonders wertvoll sind dabei die "komplexen Kohlenhydrate", die langsam, aber kontinuierlich ins Blut übergehen und so den Blutzuckerspiegel über lange Zeit konstant halten. So sind Konzentration und Leistungsfähigkeit lange garantiert.
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Gemüse sind wertvolle Lieferanten dieser komplexen Kohlenhydrate und damit ideale Fitmacher. Hier sollten Sportler ruhig mehr als die im Ernährungsdreieck angegebenen vier Portionen täglich essen, um ihren Mehrbedarf an Energie zu decken.

Anders sieht es bei stark zuckerhaltigen Lebensmitteln aus: Die in ihnen enthaltene Energie geht zu schnell ins Blut und hält nicht lange vor. Zuckrige Limonaden, Müsli- und Schokoriegel sind daher keine geeigneten Produkte. Zudem liegen sie lange im Magen und machen träge. Wer es gern süß mag, sollte bevorzugt zu Obst greifen, auch "Müslibrötchen" sind eine gute Zwischenverpflegung.

Lebenswichtige Fette
Fette stellen die konzentriertesten Energielieferanten in unserer Kost dar. Sie sollten daher bewusst und nicht zu reichlich genossen werden. Darüber hinaus ist die Qualität besonders wichtig, denn einige Fettsäuren sind lebenswichtig, während andere Herz und Kreislauf gefährden. Als Faustregel gilt: Pflanzliche Fette und Öle bevorzugen, tierische vermeiden. Vor allem die versteckten Fette, wie sie beispielsweise in Wurstwaren, fettreichen Milchprodukten, Knabbergebäck und Süßigkeiten stecken, sollten nur sparsam in der Ernährung auftauchen.

Wertvolle Fettsäuren stecken in hochwertigen Pflanzenölen (beispielsweise Rapsöl), die für die Speisenzubereitung und als Salatöl eingesetzt werden sollten. Außerdem gehört Fisch ein bis zwei Mal wöchentlich auf den Speiseplan. Hier dürfen es gern die fettreichen Sorten wie Hering, Lachs oder Makrele sein, die uns mit Omega-3-Fettsäuren versorgen. Auch Nüsse sind gesunde Fettlieferanten und ein sinnvoller Snack.

Eiweiß - keine Massen nötig!
Eiweiß ist zwar der Grundbaustein all unserer Zellen und somit auch der Muskeln, dennoch benötigen Sportler keine "Extraportion" in Form spezieller Pulver oder Riegel. Eine ausgewogene Mischkost wie im VFED-Ernährungsdreieck beschrieben liefert dem Körper ausreichend Eiweiß, auch bei sportlichen Leistungen.

Wirkstoffe satt!
Lecker und frisch versorgen uns vor allem Gemüse und Obst mit reichlich Wirkstoffen. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe halten den Stoffwechsel in Schwung und schützen den Körper von Krankheiten und freien Radikalen. Zudem sind sie reich an Flüssigkeit. Hier dürfen Sportler gern kräftiger zugreifen. Denn der ausreichende Verzehr von Obst und Gemüse lässt sich durch keine Tablette ersetzen! Mindestens fünf Portionen davon gehören täglich auf den Speiseplan! Das ist nicht schwer: Als frische Ergänzung zum Müsli oder zum Frühstücksbrot, als Salat, als Gemüsebeilage bei warmen Gerichten, einfach "auf die Hand" oder als leichte Pausenverpflegung. Zwar enthält Obst auch viel Zucker, doch ist dieser kombiniert mit Ballaststoffen, die die Energie nicht so schnell "verpuffen" lassen.




Autorin dieses Artikels:

Katrin Raschke
Diplom Oecotrophologin
Verband für Ernährung und Diätetik (VFED) e.V.
Kalkbergstrasse 53
52080 Aachen

Tel.: 0241 / 50 73 00
http://www.vfed.de


Der Verband für Ernährung und Diätetik e.V. wurde am 19. Februar 1992 von Diätassistenten, Diplom Oecotrophologen und Medizinern als "Verein zur Förderung der gesunden Ernährung und Diätetik (VFED) e.V." gegründet und von der Mitgliederversammlung im Jahr 2000 in "Verband für Ernährung und Diätetik" umbenannt. Mit 3000 Mitgliedern ist der VFED die größte unabhängige Ernährungs- und Diätetikorganisation in Deutschland. Sein wichtigstes Ziel ist die Förderung der Berufsgruppen im Bereich Ernährungsberatung und -therapie, die Förderung des Erfahrungsaustausches zwischen den praktisch auf dem Gebiet der Ernährung tätigen Personen sowie die Aufklärung der Bevölkerung über alle Fragen der gesunden Ernährung.

Der VFED hat seit seiner Gründung 1992 insgesamt ca. 100 internationale und regionale Fachtagungen und Diätetik Dialoge sowie Vortragsreihen mitorganisiert. Der VFED ist der Gründer des jährlich stattfindenden TAGES der GESUNDEN ERNÄHRUNG.

In seiner regelmäßig erscheinenden Schriftenreihe VFED aktuell sind bisher 99 Publikationen, in der wissenschaftlichen Schriftenreihe zu aktuellen Ernährungsthemen sind bisher 65 Publikationen erschienen. (Stand Juli 2007)





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